“ECJA E SHPEJTË” BENEFITE DHE KËSHILLA

Nga ELSON BICI

“Personal Trainer”

Përgjegjës i fitnesit në Nobis Wellness Center

 

Ecja e shpejtë është një aktivitet aerobik, fitnessi ose mirëqënjeje (në varësi të objektivit individual. Protokolli bazë është shumë i thjeshtë:

  • Mbaje Qëndrimin drejtë
  • Përdor krahët
  • Bëji hapat e shkurtër
  • Shtyj me gishtat e këmbës
  • Kontrakto vidhet dhe muskujt abdominal
  • Shpejtësia për Shëtitje5 deri në 3.5 km /h
  • Shpejtësia për Ecje të Shpejtë  4   deri në 7.5 km /h

Për ta bërë stërvitjen më te këndshme duhet që:

  • Të zgjedhim një palë këpucë (atlete) cilësore
  • Gjej një vënd të bukur dhe të përshtatshëm për ecje
  • Dëgjo muzikë
  • Ec me një shok
  • Provo të ecësh në orare të ndryshëm të dites dhe në vënde të ndryshëm

 Ecja e shpejtë VS Shëtitje

Ecja e shpejtë shpesh ngatarrohet me Shëtitje, e cila sipas definicionit përfaqëson një formë të thjeshtë rekreative pa ndonjë objektiv specifik funksional ose terapeutik. Nga ana tjetër, asgjë nuk na pengon të afrohemi fillimisht ecjes së shpejt duke planifikuar një numër të caktuar shëtitjesh, me vëllim dhe intensitet në rritje, të nevojshme për të favorizuar përshtatjet e para muskulare dhe kardio-vaskulare.

Sidomos në personat mbi peshë dhe obezë, kardiopatikë, të moshuar ose të prekur nga patologji osteo-artikulare, ecja e shpejtë (edhe më shumë nëse kryhet me ndryshime e shpejtësi dhe malores) mund të jetë tepër e vështirë; prandaj në këto raste preferohet dhe këshillohet si fillim shëtitja ose ecja normale.

Ecja e shpejtë VS Nordik/Pole walking

Ecja, në anglisht “walking”. Ekziston një aktivitet tjetër i ngjashëm por jo i njëjtë i quajtur “Ecje nordike” ose “ecje me shkopinjë ” “nordic walking” ose “pole walking”. Dallimi kryesisht konsiston në faktin se, ndërsa në ecje të shpejta gjymtyrët e sipërme luajnë vetëm rolin e kompensimit, në ecje nordike ata kontribuojnë në shtytjen përmes shkopinjve të veçantë ose raketave. Fare mirë mund të themi se Pole walking është, ne një fare mënyre, unaza lidhëse mes ecjes së shpejtë dhe trekking ( ecja ne mal ).

Ecja e shpejtë VS Jogging

Ecja e shpejtë përdoret shpesh si një aktivitet përgatitor për vrapim. Nga ana tjetër, edhe nëse karakterizohet nga një ritëm i ngadalshëm dhe i qetë, Jogging është një formë e vërtetë e vrapimi. Kjo do të thotë se ecja e shpejtë mund të “Amortizojë” një seri adaptimesh fizike në përgatitje për Jogging, por, për shkak të veçorisë së gjestit atletik, i angazhon ndryshe muskujt, nyjet, sistemin kardio-vaskular dhe sistemin polmonar. Për këtë qëllim, ecja e shpejtë mund të përdoret si rekuperim aktiv për të “thyer” përsëritjet/variacionet e ritmit të Jogging.
Për shembull, një person i pa trajnuar mund të kryejë një seancë stërvitore 40′, nga të cilat 10′ e para dhe 10′ e fundit do të jenë një ecje e shpejtë për të ngrohur dhe relaksuar trupin, ndërsa zemra e stervirjes 20′ do të karakterizohet nga alternimi i 5-7 minutave vrapim me 1-2 minuta ecje të shpejta.

– Benefitet (Përfitimet)

Efekte të shëndetshme të ecjes së shpejtë

Çdo lloj ushtrimi fizik i rregullt (në mungesë të kundër-indikacioneve patologjike) mund të përmirësojë aftësinë e përgjithshme të trupit. Në veçanti, ecja e shpejtë optimizon funksionet kardio-vaskulare dhe polmonare, si dhe muskulo-artikularë të gjymtyrëve të poshtme.

Ecja e shpejtë, me posturë të drejtë, kryer në mënyrë sistematike dhe me një ngarkesë të mjaftueshme (30-60 ‘në ditë për 5 ditë në javë) mund të japë shumë përfitime të tjera:

 – PERFITIMET METABOLIKE

  • Kontrolli i peshës ose optimizimi i terapisë që synon reduktimin e mbipeshës
  • Rritja e ndjeshmërisë së insulinës dhe tolerancës metabolike ndaj karbohidrateve; parandalon dhe shëron iperglicemin, si rrjedhoje edhe diabetin e tipit 2
  • Optimizimi i presionit të gjakut dhe nganjëherë reduktimi i ipertensionit arterial (sidomos në lidhje me humbjen e peshës)
  • Reduktimi i trigliceridemisë
  • Balancimi i kolesterolemisë (rritja e përqindjes së kolesterolit të mirë HDL dhe zvogëlimi i kolesterolit të keq LDL)
  • Reduktimi i faktorëve të rrezikut për sëmundjet metabolike dhe obezitetit, si rrjedhojë uljen e ngjarjeve kardio-vaskulare dhe cerebrale (infarkti i miokardit dhe iktus)
  • Gjithashtu falë reduktimit të mbipeshës, zvogëlimin e tendencës ndaj iperuricemisë dhe semundjeve te veshkave
  • Rrit konsumin e oksigjenit dhe si rrjedhojë metabolizmin basalë

– PËRFITIMET OSTEO-ARIKULARE

  • Nëse kryhet me rregullsi, ruan nyjet (artikolacionet) dhe ndihmon ne parandalimin e formave të ndryshme të degjenerimit
  • Mirëmbajtja e trofizmit të eshtrave dhe reduktimi i riskut të osteoporozës (fortëson kockat)
  • Qëndrim më të drejtë me 10 gradë
  • Na bën më elastik
  • Ka shumë pak rrezik për tu dëmtuar

Shënim: Ecja e shpejtë është e dobishme veçanërisht për dy nyjet coxo-femorale.

 – PËRFITIMET NEUROLOGJIKE

  • Ribalancimi i stimujve të etjes dhe oreksit
  • Optimizimi i kapacitetit të kujtesës dhe efikasitetit mendor (sidomos në të moshuarit)
  • Optimizimi i aftësisë së të mësuarit, përqendrimi dhe ndoshta aftësia për të kuptuar konceptet abstrakte
  • Parandalimi i degjenerimit të trurit në pleqëri (demenca senile) dhe sëmundja Alzheimer

PËRFITIMET PSIKOLOGJIKE

  • Përmirësimi i humorit
  • Reduktimi i stresit
  • Rritja e besimit dhe vetëbesimit
  • Rritja e gjallerisë dhe energjive psikofizike
  • Parandalimi dhe lufta kundër simptomave të ankthit dhe depresionit
  • Përmirësimi i aftësive për të bërë shoqëri

PËRFITIME TË TJERA TË RËNDËSISHME

  • Parandalimi / përmirësimi i kapsllëkut
  • Reduktimi i rrezikut për forma të caktuara të kancerit, të tilla si kanceri i zorrës së trashë
  • Rritja e jetëgjatësisë; disa studime tregojnë se subjektet në rrezik të veçantë, sidomos diabetikët dhe obezët, duke ecur shpejt dy herë në javë (më mirë nëse në 4 km / h ose më shpejtë) mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekshmërisë deri në 39%[1].
  • Nuk kërkon asnjë teknikë të vecantë
  • Nuk kemi nevoje te blejmë asnjë pajisje

 

– Kur nuk është e këshillueshme       

Arsyet pse do të ishte më mirë të shmangnim ecjen e shpejtë janë pak dhe shumë specifike. Të gjithë njerëzit e shëndetshëm mund të praktikojnë ecje të shpejta. Duhet ta evitojnë ose te kenë kujdes, subjektet të cilët:

  • Vuajnë nga disa semundje podologjike, sidomos akute, si fashiti plantar, sëmundjet e themrës, metatarsalgjia dhe disa deformime të dhimbshme të këmbes
  • Vuajnë nga patologji të gjurit ose nyjeve coxo-femorale, si artroza, dëmtime legamentoze, dhe forma te tjera patalogjike
  • Vuajne nga rrëshkitjet vertebrale sidomos në pjesën lombare (fund shpinë)
  • Vuajnë nga sëmundje tendinash, borsite, kontraktura te gjymtyrëve të poshtëm dhe të vitheve.

– Këshilla

Thelbësore të zgjidhni këpucët e duhura. Këpucët për ecje të shpejta nuk janë të njëjta si për vrapin; prandaj është e nevojshme të merrni këshilla nga një teknik kompetent. Sidomos për ata që janë shumë të rëndë ose vuajnë nga çrregullime të caktuara (nyje dhe shpina), do të ishte e këshillueshme që të kryeni një kontroll të mbështetjes plantare dhe ndoshta të merrni shtresa të përshtatshme per këpucët.

Vlen gjithmonë rregulli që sporti është i këshillueshëm, ta praktikosh vetëm është mirë, por në shoqëri është akoma më mirë, si për arsye sigurie dhe sociale. Së fundi, për të dashuruarit e udhëtimeve jashtë rruge dhe ne orët e vona, është e domosdoshme të merret veshja e duhur (reflektuese), pajisjet e ndritshme (madje edhe gjatë ditës me mjegull) dhe mos harroni një mjet komunikimi si telefoni celular; nëse shqetëson kur bie zilja, ajo mund të mbahet e heshtur, por në kohën e nevojës mund të shpëtojë një jetë.

Është e këshillueshme të praktikohet, në mungesë të trotuarit, zonës së këmbësorëve ose rrugës për bicikletë, në drejtim të kundërt me drejtimin e udhëtimit, në mënyrë që të reagojmë shpejt ndaj pakujdesisë së mundshme të një shoferi.

Sidomos për të moshuarit, është e këshillueshme që të shmangen daljet me temperatura të larta ose tepër të ulëta; të mbajmë me vete gjithmonë ujë të pasuruar me kalium dhe magnez i cili ndihmon në parandalimin e dehidratimit. Për çdo gjë tjetër, vlen rregulli i “sensit të përgjithshëm të mirë 🙂

 

Add Comment

Leave a Comment